La protéine en poudre… on en prend ou pas ?

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Valérie Gauthier, spécialiste, Promotion de la santé

La protéine de petit-lait, communément appelée whey en anglais, a tout pour susciter l’intérêt des militaires sportifs et des moins sportifs à la recherche du corps parfait. Mais est-ce que le célèbre shake fait des miracles ? Mon objectif n’est pas de vous dire de ne pas en consommer, mais plutôt de vous informer afin que vous en preniez pour les bonnes raisons.

Qu’est-ce que la whey?

Il s’agit du supplément le plus consommé par les sportifs. Il sert à augmenter la masse musculaire, améliorer les performances physiques ou contrôler l'appétit et le poids. Fait de lactosérum, c’est un sous-produit de l’industrie fromagère. D’un point de vue nutritionnel, les protéines du lactosérum sont intéressantes en raison de leur composition élevée en acides aminés essentiels.

Qu’est-ce qu’une protéine et à quoi sert-elle ?

Les protéines sont indispensables au fonctionnement du corps humain. Elles ont plusieurs fonctions au sein de la cellule vivante et des tissus. Par exemple, elles permettent de renouveler chaque jour vos cheveux, vos ongles et votre peau. Elles ont également le rôle d'enzymes, d'anticorps ou d'hormones. Chez les sportifs, elles favorisent la réparation des fibres des tissus musculaires endommagés par l’entraînement intense et répétitif.

Est-ce qu’on manque réellement de protéines ?

Plusieurs experts sont d’avis que les sportifs (même les athlètes de haut niveau) peuvent combler leurs besoins en protéines sans supplément. Il suffit d’un peu de connaissances et de planification. Analysez ce que vous mangez et vous constaterez qu’il est tout à fait possible et facile de combler vos besoins.

On retrouve les protéines dans les produits d'origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les légumineuses, les noix, les graines et les produits céréaliers en contiennent aussi.

Attention ! Si vous consommez trop de protéines, qu’il s’agisse de suppléments ou d’aliments, l’excès sera éliminé dans votre urine, occasionnant une surcharge de travail à vos reins. Certaines études suggèrent également que l’excès sera emmagasiné sous forme de graisse. Dépendamment de la nature des suppléments consommés, des déséquilibres nutritionnels pourraient survenir : manque de vitamines, d’antioxydants ou de fibres.

Combien de protéines faut-il chaque jour ?

Les protéines sont un nutriment que l’on doit consommer quotidiennement, en les répartissant tout au long de la journée. Les recommandations diffèrent selon l’âge, le sexe et le poids. Certaines personnes ont des besoins supérieurs, comme les adolescents, les femmes enceintes ou encore les sportifs dont l’activité musculaire engendre des besoins significatifs (résistance versus endurance).

On en prend ou pas ?

Les stratégies marketing des compagnies de suppléments visent à séduire les sportifs et à les convaincre que leurs produits sont indispensables pour atteindre leurs objectifs de performance. Aussi, grâce à Internet, il est de plus en plus facile de se les procurer. Il faut donc faire preuve de prudence face aux propositions qui s’avèrent toutes plus attrayantes les unes que les autres.

Dans un monde idéal, avant d’utiliser ces produits, nous devrions en discuter avec notre médecin ou une nutritionniste. Il importe aussi de se rappeler que c’est l’entraînement qui permet de développer la masse musculaire. Sans lui, même la meilleure des protéines ne vous permettra pas d’atteindre vos objectifs !

Besoins quotidiens en protéines selon le niveau d’activité

Aucun sport (sédentaire)
0,8 g par kg de poids corporel par jour.

Période d’entraînement pour la plupart des sports (maintien de la masse musculaire)
1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel par jour.

Sports d’endurance (vélo, course, natation, longues randonnées, etc.)
1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel par jour.

Sports esthétiques (gymnastique, danse, etc.)
1,2 à 1,7 g par kg de poids corporel par jour.

Sports de puissances (haltérophilie, boxe, sprints, etc.)
1,6 à 1,8 g par kg de poids corporel par jour.

Période d’entraînement en vue d’un développement de la masse musculaire
1,6 à 1,8 g par kg de poids corporel par jour.

Référence : Marielle Ledoux, Natalie Lacombe, Geneviève St-Martin (2006). Nutrition sport et performance. Géo Plein Air

Qu’est-ce que je devrais manger ?

Prenons l’exemple d’un coureur de 81 kg. Les besoins pour ce type de sport sont de 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel. Voici comment calculer les quantités minimale et maximale de protéines dont il a besoin :

81 kg x 1,2 = 97,2 g
81 kg x 1,6 = 129,6 g

Ce sportif doit donc consommer entre 97,2 et 129,6 g de protéines chaque jour.

Vous avez fait le calcul pour vous-même et vous aimeriez savoir à quoi cela correspond ? Je vous invite à consulter les spécialistes de la Promotion de la santé des Garnisons Saint-Jean et Montréal

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